La lactancia es un periodo de la vida de la mujer en la que la comunión con su bebé es total. Sin embargo, para que el proceso sea el adecuado y resulte saludable para los dos, tú también debes cuidarte y pensar en ti. Aunque es cierto que no existen estudios concluyentes que demuestren que la calidad de la leche se resienta si te alimentas mal durante la lactancia (y estos días hemos vivido una polémica al respecto debido a una campaña publicitaria brasileña muy agresiva en este sentido), lo cierto es que tu salud sí puede salir perjudicada si no prestas atención a tus necesidades nutricionales.
Hoy te contamos todo lo que debes saber si vas a dar de mamar a tu hijo y te hacemos una lista de alimentos que no deben faltar en tu nevera mientras dure la lactancia, así como de otros productos que debes desterrar desde el embarazo.
- Mantén una dieta saludable y variada: sobre todo por ti. Vigila que tu dieta cubre tus necesidades nutricionales mientras das el pecho, ya que todo lo que tu cuerpo no obtenga del alimento lo encontrará en tus reservas y, a la larga, puede repercutir negativamente en tu salud.
- Asegúrate de que tomas las calorías necesarias: la producción de leche para amamantar a un bebé supone un esfuerzo metabólico importante para la madre. Si estás en periodo de lactancia, tu ingesta diaria de calorías recomendada es de 500 más que para una mujer adulta sana y que no esté dando el pecho. Es decir, de 2.700 calorías al día en total. Adapta tu dieta a tus necesidades nutricionales y come todo lo que debes.
- Vigila que el aporte de nutrientes sea el correcto: durante la lactancia, debes prestar especial atención al consumo de calcio, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas E, C y B12 (sobre todo, pero sin olvidar las demás), ácido fólico y minerales como el yodo.
- Come menos cantidad pero más veces: de este modo, estarás saciada durante todo el día y evitarás la ansiedad que provoca tener hambre constantemente. Muchas mujeres padecen este problema durante la lactancia, de modo que repartir las comidas a lo largo del día es una buena solución.
- Bebe mucha agua: no porque repercuta en la cantidad o calidad de la leche (que no lo hace), sino para mantener tu organismo en forma y tus riñones a pleno rendimiento. En ocasiones, a las madres lactantes se les olvida beber agua y toman menos de la que deberían, favoreciendo el estreñimiento o problemas urinarios. Ten siempre una botella a mano. Si te cuidas tú, estarás cuidando a tu bebé.
- Olvida el alcohol, el tabaco y el café: el consumo de alcohol en altas dosis provoca que pase a la leche y tiene como consecuencia problemas de salud en el bebé, de modo que durante la lactancia debes evitarlo más allá de medio vaso de vino diario o una cerveza de vez en cuando. En cuanto al tabaco, la nicotina pasa a la leche materna y disminuye su producción. Finalmente, la cafeína (y la teína en menor medida) también pasa a la leche y se ha asociado con problemas de insomnio e inquietud repentina en bebés.
- Cuidado con los sabores de los alimentos que ingieres: aunque es cierto que sabores como los de espárragos, ajos, apio o alcachofas no pasan fácilmente a la leche materna, sí pueden hacerlo en el caso de que los consumamos en exceso. Aunque te gusten, toma los alimentos de sabores fuertes con moderación para que no alteren la leche.
- Ten a mano aperitivos saludables: para esos momentos en los que tienes mucha hambre o ansiedad y un impulso irrefrenable de comer, procura tener a mano snacks caseros y saludables que te ayuden a estar mejor sin consumir más calorías de las necesarias para una madre lactante.
- Incrementa el consumo de frutas: lograrás un aporte extra de vitaminas y minerales esenciales que le vendrán muy bien a tu organismo. Además, la cantidad de fibra que contienen las frutas también te echará una mano para evitar el estreñimiento que aqueja a muchas mujeres durante embarazo y lactancia y que resulta tan incómodo.
- Toma una buena cantidad de verduras: sobre todo opta por los vegetales frescos y de hoja verde. Además de ser fuente de calcio, son más nutritivos que los alimentos procesados y contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
- Alíate con las proteínas: sobre todo las de carnes magras. Opta sobre todo por las de aves como pavo, pollo o pato. También puedes tomar proteínas procedentes de pescados azules o blancos. Y que no te falten huevos en la nevera.
- Recuerda el calcio: si la leche o sus derivados no te van demasiado, recuerda que los vegetales de hoja verde y algunos tipos de pescado también son alimentos ricos en calcio. Inclúyelos en tu dieta.
- Ojo a los niveles de hierro: aunque durante la lactancia en principio no es necesario aumentar la ingesta de hierro (porque amamantar a un bebé no hace disminuir los niveles en el organismo de la madre), procura mantener una dieta equilibrada que te permita conservar tus niveles de hierro en estado óptimo.
- Toma pescado (con precauciones): el pescado (y el marisco) es fuente de ácidos Omega 3, DHA y EPA, beneficiosos tanto para ti como para el correcto desarrollo del bebé en sus primeros años de vida. Estos componentes intervienen en el desarrollo del cerebro, la vista y el sistema nervioso. Sin embargo, la comunidad científica desaconseja el consumo de algunos tipos de pescado a las madres lactantes, por la cantidad de contaminantes que presentan y que podrían dañar al bebé. En concreto, la Agencia de Protección Medioambiental de los Estados Unidos y el Departamento Estadounidense de Agricultura, recomiendan no comer cuatro tipos específicos de pescado, debido a sus altos niveles de mercurio. Se trata de tiburón, pez espada, caballa, y matejuelo. También es buena idea limitar el consumo de atún, ya sea fresco o en conserva, por el mismo motivo.
- ¿Cereales? Sí, gracias: aportan proteínas, son bajos en grasas y sacian. ¿Necesitas algo más? También contienen fibra.
Si estás dando el pecho a tu bebé o te estás planteando un plan de lactancia extensa que vaya más allá de los primeros seis o nueve meses de vida del pequeño, debes tener en cuenta que hay alimentos que afectan a la leche (e incluso algunos que es conveniente evitar, a menos que tu médico te diga lo contrario).
Estos son los fundamentales que es buena idea tomar habitualmente durante la lactancia:
- Huevos: debido a su alto contenido en proteínas, los huevos son un gran aliado de la madre durante la lactancia. Cuídate bien y tómalos dentro de una dieta variada y equilibrada.
- Legumbres: ricas en minerales esenciales y en fibra, constituirán una ayuda para tu sistema digestivo y para mantener en buena forma tu tránsito intestinal durante el embarazo y la lactancia.
- Aceite de oliva virgen extra: aunque se recomiende limitar la ingesta de grasas durante la lactancia, estas siguen siendo necesarias para llevar una dieta saludable. Es buena idea que procedan del aceite de oliva virgen extra, o del pescado.
- Carnes magras: si vas a tomar proteínas de origen animal, que sean de las carnes magras de las aves. Que no te falten pollo o pavo en la nevera.
- Cítricos: al menos una de las piezas de fruta que tomes al día mientras estés dando de mamar a tu bebé debe poseer una alta cantidad de vitamina C. Apunta cítricos en la lista de la compra y da buena cuenta de ellos.
Y tú ¿cómo te cuidas (o te has cuidado) durante la lactancia? ¿Qué tipo de alimentos solías tomar y cuáles evitabas? ¿Variaste las preparaciones de los platos?
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